NUTRICION
Cinco causas que te llevan a comer en exceso
La mayoría de las veces que nos llevamos comida a la boca no lo hacemos por hambre verdadero. La norma hoy en día pareciera ser comer en estado de distracción. Puede parecer una exageración, pero es algo que vengo observando conmigo y las personas que me rodean.
Comemos sin tener apetito, por costumbre, porque es rico, por no decir que no, porque es un obsequio, porque nos sentimos ansiosos, porque estamos aburridos. Si bien no he podido medir esta hipótesis, he leído estudios hechos en otros países que así lo demuestran.
Comprendí que el ingenio para apaciguar el sufrimiento son impensados la primera vez que escuché a un paciente decir que comía hasta reventar para dejar de pensar, para distraerse al menos por un rato de la crítica interminable de su propia mente. Así, redirigía su preocupación hacia la indigestión que sentía tras el atracón.
Comparto aquí las cinco principales causas que nos llevan a comer de manera excesiva:
Estar haciendo dieta
Hacer dieta distorsiona los pensamientos alrededor de la comida y el “normal” acto de comer hasta el punto de imponer las reglas básicas de todo régimen: restricción de alimentos y resistencia del deseo. Todos sabemos cómo termina este asunto: finalmente el deseo termina imponiéndose y nada lo frena. Las estadísticas sobre las dietas muestran que el éxito de las mismas es fugaz. Entre un tercio y la mitad de las personas que adelgazan recuperan todo el peso perdido en el plazo de un año. Otros estudios muestran que más del 90% de las personas que bajaron de peso a los cinco años de haber adelgazado recuperaron todo el peso perdido, e incluso engordaron aún más.
Con cada dieta se pierde la propia confianza para utilizar las señales internas de hambre y saciedad, las cuales nos señalan cuándo comenzar o cuándo parar de comer. A su vez, haciendo dieta, la manera de pensar en la comida y peso corporal se vuelve más rígida e inflexible. La clave está en empezar a escuchar las señales de nuestro cuerpo (la sabiduría interna), quien es el que nos indica las sensaciones y emociones.
La paradoja del placer
Los seres humanos actuales vivimos en un entorno tan abundante en comida que nada tiene que ver con nuestro diseño evolutivo como especie. Nuestros instintos fueron tallados en épocas donde la comida escaseaba, por lo que nuestros circuitos cerebrales de recompensa y gratificación a lo largo de los miles de años de nuestra vida sobre la Tierra se han ido especializando para la búsqueda de aquellos estímulos que nos hacen evocar sensaciones intensamente agradables, como es el acto de comer.
Que los diseños modernos de comidas elaboradas e industrializadas sean tan exquisitos resulta un problema de muy difícil solución. Para muchas personas la necesidad del placer que han encontrado en la comida puede llegar a ser demasiado fuerte, de manera que los deseos a corto plazo se imponen a los beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos en conducta alimentaria están proponiendo que la comida que nos sirvamos sea rica, pero no deliciosa, ya que no contamos con mecanismos biológicos para frenar estos instintos, salvo que nos entrenemos en ello.
Comer con amigos
Las comidas sociales son especialmente difíciles cuando no hay límites autoimpuestos. Todos sabemos cómo podría terminar una salida a comer si los propios límites no son tan fuertes como deberían ser, ya que se cede con facilidad a la tentación de los alimentos y al deseo de encajar en el grupo.
La psicóloga Traci Mann es una experta en conducta alimentaria de Estados Unidos y hace dos décadas viene desarrollando diversas investigaciones para darnos pistas de los cambios que podríamos hacer para comer de manera inteligente. En un estudio que dirigió se propuso lo imposible: hacer que los niños coman verduras, es decir, servir verduras en primer lugar, antes que el resto de la comida. La experiencia fue realizada en alumnos de escuelas públicas. A la hora del almuerzo, mientras los estudiantes esperaban dentro del comedor de la escuela que les trajeran la comida de siempre, se encontraron en cada mesa con recipientes que contenían zanahorias pequeñas listas para ser comidas. El resultado fue contundente: la mitad de los niños comieron zanahorias.
“Por lo general, sólo el 10 por ciento de los niños va a comer las zanahorias si están servidas con otros alimentos”, dijo Mann. "Las comieron porque estaban allí y no había competencia. Así que hay que deshacerse de la competencia".
El estrés libera cortisol
La conexión entre ganancia de peso por estrés se enfoca en especial al cortisol. Entre sus funciones está la de movilizar grasas y glucosa de las reservas del cuerpo que serán utilizadas como combustible para luchar o huir y lleva, además, a la búsqueda de alimentos ricos en calorías, en especial a los que son ricos en grasas y azúcar. Es por este mecanismo que muchos estudios han detectado las estrechas asociaciones entre las reacciones ante el estrés y la obesidad.
Cuando estás estresado o ansioso, normalmente reaccionás ante la más mínima incomodidad, en lugar de responder con entendimiento y reflexión a tus impulsos para tomar decisiones más acertadas (sobre la comida o sobre cualquier otra cosa). Sabemos que cuando nos sentimos así la comida nos calma.
Un trauma emocional
Un trauma es cualquier situación altamente estresante que destruye tu sensación de seguridad, lo que te deja vulnerable ante cualquier otro acontecimiento de la vida. Ejemplos de traumas son los accidentes; haber sido víctima de algún desastre natural; abuso físico, emocional o sexual; convivir con un familiar adicto al alcohol u otras drogas de abuso; haber sido abandonado en la infancia; pérdidas de trabajo; separación; discapacidad; etc. Lo que hace que una situación sea un trauma es la manera en que es percibida por el individuo y cómo reacciona ante ella.
La conexión entre el trauma y los problemas de alimentación parecen evidentes: comer en exceso u otras cuestiones de la alimentación se desarrollan como una forma de poder hacer frente a las emociones y pensamientos abrumadores provocados por el trauma, como un intento de obtener el control sobre él y las emociones que provoca.
Entiendo que cada una de las cinco causas que he presentado no son de fácil resolución, por lo que requieren que estemos muy atentos a su manera de afectar nuestra forma de comer. Las emociones dirigen nuestros comportamientos por lo que es necesario aprender a controlar los impulsos, cultivar la autoconciencia de las propias sensaciones de hambre y saciedad y autorregular las conductas que nos instan a comer.
*Juan Martín Romano es médico nutricionista e instructor de mindfulness que dirige el espacio Comer despierto. En abril dictará talleres de mindfulness en la alimentación presenciales y también online en vivo desde Nuñez y Recoleta.
Jueves, 6 de abril de 2017
